ROTCHAKRA (Muladhara)
- det røde energisenteret

«Jeg er» med retten til å ha og overleve

Ukeplan, 7 dager rutine for rotchakra

Balansen i rotchakra er essensiell for den intellektuelle, fysiologiske og spirituelle velvære. Når dette energisenteret er svakt, kan man kjenne på dårlig selvfølelse, at man ikke er til å stole på, kjenne seg uvillig til å være realistisk og manglende produktivitet. Uten et stødig rotchakra, kan man miste følelsen av tilhørighet og entusiasme, selv det å bare være en del av universet kan være vanskelig å forholde seg til.

Ifølge tradisjonen er det uendelige teknikker for å stimulere, regulere og reaktivere energisenteret. Noen er blant annet bevegelser, andre er lyd, meditasjon, affirmasjon, pusteteknikker og berøring. Her følger en ukeplan med aktiviteter som hjelper med å balansere det RØDE rotchakra.

Aktiviteter Dag 1.

Dette er første dagen i planen for å prøve og balansere det RØDE energisenteret rotchakra. Vi begynner med enkle øvelser, så du ikke blir lei allerede første dagen.

Start dagen med lette bevegelser, som å rusle rundt i hjemmet ditt. Du kan gjerne gå en tur hvis det er en park i nærheten eller du har naturen i nærheten av hjemmet ditt. Mens du går, lytt til fuglene som kvitrer og trekk inn luktene i naturen som trær, planter og blomster. Du vil føle deg energisk.

Før du går på jobb eller skole, ta et bad og bruk en esoterisk velduftende olje tilpasset rotchakra. Det vil roe nervene og hjelpe deg å balansere det røde energisenteret. Alternativt kan du ta et deilig fotbad og smøre føttene inn med pleiende krem eller olje.

Hvis det er travelt i løpet av dagen, og du ikke kan ta deg tid til å meditere utendørs, da kan du utføre en rotchakra. Visualiser fargen rød, og ta lange og stødige åndedrag. Du kan gjøre dette hvor som helst og når som helst i løpet av dagen.

Den siste aktiviteten for dagen, må være affirmasjon. Dette er positive utsagt du må si høyt til deg selv. Dette vil hjelpe deg å åpne energisenteret, og vil positivt påvirke din mentale helse. Denne affirmasjonen kan være hva som helst, som for eksempel «dette gjør meg godt, alt vil bli bra». 

Du finner flere affirmasjoner i seksjonen «Affirmasjon».

Aktiviteter Dag 2.

Start dagen med en pusteøvelse. Dette er en fantastisk metode å starte dagen på, siden det hjelper deg å skape et formål og holde deg sentrert. Øvelsen er ideell for pusting og avslapning. Dette styrker nervesystemet, og består av å ligge på ryggen med bena fra hverandre, armene vekk fra kroppen og håndflatene vendt opp. La fingrene slappe av og krølles litt. Slapp av i ankler, knær, lår og setemuskler. Denne posisjonen vil la kroppen løsne all anspenthet den har båret på, og hjelpe deg å finne roen i deg selv. Du trenger ikke anstrenge deg selv; bare ligg der og puste.

Etterpå finner du en passende sittestilling med bena krysset foran deg. Løft hendene dine til sidene og legg den lett på lårene. Slipp all spenning i nakken ved å strekke halsen helt ut og slippe skuldrene ned. Lukk øynene og trekk pusten dypt inn i kroppens kjerne. Dette vil hjelpe deg og holde konsentrasjonen på formålet ditt.

Hvis du fremdeles har negative tanker, kan du ta en løpetur eller spasertur på ettermiddagen eller kvelden. Dette vil ikke bare holde deg i god form og fysisk frisk, men det vil hjelpe deg og ivareta din mentale helse. Å løpe eller gå betyr at du utfører bevegelser, og det er disse bevegelsene som hjelper deg å åpne det tilstoppede rotchakraet.

Utfør en rotchakra når du føler deg negativ eller trenger en pause. Visualiser fargen rød, og ta lange og stødige åndedrag. Du kan gjøre dette hvor som helst og når som helst i løpet av dagen.

Du kan avslutte dagen med å bruke esoteriske oljer for rotchakra. Maser oljen direkte på fotsålene. Du kan også benytte en diffuser for å spre oljen i rommet. Ved å inhalere dens duft, kan du føle deg avslappet.

Aktiviteter Dag 3.

Start dagen med meditasjonsøvelse nr 1, som du finner i seksjonen «manifestasjon». Finn et sted du er for deg selv uten å bli forstyrret. Sett av 20 minutter til denne øvelsen. 

For medlemmer: Aktiv. Jobb med treningsoppgaven som du finner i seksjonen med samme navn. Denne trenger din tålmodighet og fulle oppmerksomhet, så tren med oppgaven i bakgrunnen gjennom uken.

Utfør en rotchakra når du trenger en pause i løpet av dagen. Visualiser fargen rød, og ta lange og stødige åndedrag. Du kan gjøre dette hvor som helst og når som helst. Øvelsen hjelper deg å slippe anspenthet i kroppen og løser opp negative følelser.

I dag skal du prøve ut en av oppskriftene for ditt røde rotchakra. Sett gjerne på musikk og sving deg litt på kjøkkengulvet mens du tilbereder en rett som gjør underverker for deg og helsen din. Grip fatt i en dansepartner og by opp til dans. Det vil løfte humøret og skjerpe appetitten.

Denne dagen er den siste aktiviteten affirmasjon. Velg en affirmasjon som bygger opp under meditasjonen du hadde i dag tidlig, eller treningsoppgaven du jobber med gjennom uken. Det vil styrke din mentale helse og gi deg bekreftelse om at du er på riktig vei. Affirmasjoner finner du i seksjonen «affirmasjon».

Aktiviteter Dag 4.

Start dagen med en meditasjonsøvelse under seksjonen «meditasjon». Er du nybegynner anbefaler vi at du mediterer kun i noen minutter, ved å bare sitte stille og puste dypt og rolig. Er du litt mer trent, kan du velge en meditasjon for rotchakra. Du kan gjøre meditasjonsøvelsen utendørs, hvor du kan lukte naturens dufter og lytte til lydene i naturen, om vær og årstid tillater det. Lukten og lydene vil ta bort både bekymring og stress for hele dagen. Hvis du velger å gjøre dette utendørs, gå gjerne barbent i gresset (sommerhalvåret). Det vil både lindre smerter i kroppen og åpne rotchakra.

Utfør en rotchakra når du trenger en pause. Visualiser fargen rød, og ta lange og stødige åndedrag. Du kan gjøre dette hvor som helst og når som helt i løpet av dagen.

Øvelsen denne ettermiddagen er manifestasjon. Gjør øvelse nr 2. som du finner i seksjonen «manifestasjon». Du er nå godt i gang med å endre ditt tankesett, men det kan være vanskelig å være bevisst tankene og styre dem mot egne mål. Bruk derfor penn og papir når du gjør denne øvelsen og manifester noe for i morgen. Dette er en morsom aktivitet som hjelper deg å se livet ditt i et annet perspektiv, og sette lys på hva du egentlig ønsker inn i livet ditt. 

For medlemmer: Aktiv. Jobb videre med treningsoppgaven din.

Avlutt dagen med å ta et bad og bruk en esoterisk velduftende olje tilpasset rotchakra. Det vil få deg til å slappe av, og hjelpe deg å balansere energisenteret. Alternativt kan du ta et deilig fotbad og smøre føttene inn med pleiende krem eller olje.

Aktiviteter Dag 5.

Start dagen med pranayama pusteøvelse. Finn et sted du er for deg selv uten å bli forstyrret. Riktig sittestilling er viktig for å praktisere pranayama. Du kan enten sitte på knærne eller sitte i lotusstilling. Målet er å forlenge ryggraden og holde kronen hevet. Den naturlige pusten er for det meste uanstrengt. Dette er pusten du tar når du ikke prøver å puste eller endre noe. Din naturlige pust gir deg ledetråder til dine mentale, emosjonelle og fysiske tilstander. 

Lukk øynene en stund og observer med omhu naturen til din naturlige pust, uten å forsøke og anstrenge pusten i det hele tatt. Er dine inn- og utpust grunne eller dype? Omtrent hvor lenge er dine inn- og utpust? Hvilke andre fysiske sensasjoner merker du i kroppen? Gi kroppen en skanning for å finne eventuelle spenningspunkter eller holdepunkter. Hva er tilstede i sinnet? Etter å ha observert din naturlige pust i 5 minutter, bli klar over din generelle tilstand. Har noe endret seg siden du begynte å være oppmerksom?

Å observere den naturlige pusten kan være et utmerket verktøy for å sentrere kropp og sinn før og etter meditasjon. Det er i seg selv en form for meditasjon som du kan bruke når som helst for å hjelpe deg med å slappe av og slippe stress.

Utfør en rotchakra når du føler deg negativ eller trenger en pause. Visualiser fargen rød, og ta lange og stødige åndedrag. Du kan gjøre dette hvor som helst og når som helst i løpet av dagen.

Den siste aktiviteten denne dagen, gjør du når du har lagt deg. Tenk igjennom dagen din og hva som har skjedd. Har det du manifesterte med tanker og følelser i går, vist seg i løpet av dagen? Kjenn på den deilige følelsen av at du tillater det beste for deg å komme inn i livet ditt.

Aktiviteter Dag 6.

Start dagen med en meditasjon for rotchakra. Har du fridag, gir du deg selv litt ekstra tid etter øvelsen til å bare være.

I dag skal du ut å leke. Minst én time skal du bruke på lek og aktivitet. Hva du skal leke bestemmes litt ut fra årstid, men uansett skal leken være aktiv bevegelse. En varm sommerdag kan du dra å bade. Finn veien til nærmeste strand eller badeanlegg, finn deg til rette og nyt en time eller kanskje to ute i det fri. En klar vinterdag kan du dra frem ski eller hvorfor ikke akebrett? Det er en befriende følelse å slippe ut barnet i deg, og kjenne kriblende glede bre seg ut i kroppen når du setter utfor akebakken. En vårdag kan du forberede hagen til deilige sommerdager eller plante både blomster og busker, eller kanskje ta kjøkkenhagen i nærmere øyensyn. En frisk høstdag kan du spasere en tur i skog og mark, og la deg blende av det vakre fargespillet som omgir deg i naturen. Uansett hva du velger er det viktig at du kjenner at du lever, at du blir begeistret og at pulsen går opp noen hakk.

Avslutt dagen med å bruke lydterapi. I seksjonen «lydterapi» finner du lydspor som roer og leger rotchakra. Ta deg tid og nyt opplevelsen.

Aktiviteter Dag 7.

Start dagen med meditasjon eller pusteøvelse. Velg det du kjenner vil gjøre deg godt i dag.

Denne dagen skal du sette av tid til å være alene. Tiden kan du for eksempel bruke til å jobbe med å styrke din selvtillit, og oppdage ditt autentiske jeg. Dette er en aktivitet som du bør bruke til å manifestere det du vil for ditt eget liv, eller gjøre noe du virkelig har glede av og som du ellers ikke har mulighet til. Gå en lang og deilig spasertur, ta en løpetur, les en bok eller lytt til din favorittmusikk. Det er viktig at du gjør det som gir deg personlig glede og nytelse, som lader batteriene og du kommer i kontakt med ditt sanne jeg.

Den siste aktiviteten i denne ukeplanen er å ta et deilig bad. Bruk en esoterisk velduftende olje tilpasset rotchakra. La deg synke ned i det varme deilige vannet, og kjenn hvor godt det er å være til. Mens du ligger i badet skal du la tankene lett vandre gjennom uken som nå er fordi. Ikke døm deg selv, men gi deg ros for alt du har gjort. Gled deg over alt det herlige du har opplevd, og kjenn at motgang bare har gjort deg godt. Du har opplevd, lært og erfart. Sett et mål for kommende uke og gled deg over alt det flotte som strømmer inn i livet ditt og farger dagene dine glade.

Ikke badekar? Ta en varm og deilig dusj, smør deg inn med din beste velduftende lotion og ifør deg myke komfortable klær. La deg synke ned i en myk sofa eller stol med tepper, puter og en deilig kopp te. Lytt til rolig musikk som lar tankene flyte, og se med et åpent sinn på uken som nå er forbi. 

Gratuler deg selv, du er en uke inn i ditt nye liv <3

Det røde energisenteret, hva er det og hvilket betydning har det for meg?

Med denne episoden åpner vi en serie med 7 deler / episoder, hvor vi fokuserer på kroppens chakrasystem og det røde energisenteret også kalt rotchakra. Chakrasystemet består av energitrakter eller spinnende hjul av energi. Uansett hvilket ord man velger å benytte for å beskrive dem, er dette energisentre som er assosiert med spesielle områder i kroppen, spesielle følelser og aspekter ved vår personlighet. Disse energisentrene påvirker vår mentale tilstand, vår følelsestilstand, vår fysiske tilstand og vår spirituelle tilstand.

Når vi er i ubalanse eller stresset, kommer også energisentrene ut av balanse, blir stengte eller blokkerte. I denne serien tar vi for oss det røde energisenteret, hvor vi i første episode ser nærmere på hva chakrasystemet er og hvilken betydning og innvirkning det røde energisenteret har på oss som menneske.

 

Du trenger

4 poteter

1 søtpotet

2 gulrøtter

2 sellerirot

2ss olje

Salt, pepper

Del alle rotfruktene i tynne skiver, gjerne med en mandolin. Legg dem i en ildfast form og dryss over olje, salt og pepper

Stek på 220 grader i ca. 25 min.  Snu grønnsakene og pass på at de ikke blir for brent under steking. De skal være gylne og lett brente i kanten.

Legg dem over på papir før du serverer for å trekke ut litt olje.

 

Du trenger

200 g bakte og skrelte rødbeter

125 g smør

200 g 85% sjokolade

140 g rørsukker

2 egg

125 g sikta speltmel

80 g grovhakka valnøtter

½ ts maldonsalt

 
  1. Smelt smør og sjokolade sammen, avkjøl.

  2. Kjør rødbetene i en blender eller stavmikser.

  3. Pisk eggene lett sammen og pisk så inn sukkeret. Det skal ikke være eggedosis, kun lett pisket sammen.

  4. sikt melet inn i eggeblanding.

  5. Vend rødbetepure, salt, sjokoladeblanding og eggeblanding sammen og vend tilslutt inn valnøttene.

  6. Ha i en smurt form (20×30 cm) og stek i ovn forvarmet til 180 grader i 25 min.

  7. Avkjøl kaka helt i formen før du tar den ut.

 

Holder lenge i kjøleskap, hvis den for leve så lenge …

 

Du trenger

2 store gulrøtter

¼  kålrot

1 løk

20 gr ingefær, revet og frisk

2 fedd hvitløk

1 rød chili

8 dl buljong, kyllingkraft eller grønnsaksbuljong

1 boks kokosmelk

1 lime

Koriander, Frisk

2-4 ss yoghurt naturell, eller Skyr (kan sløyfes)

Olje, nøytral olje eller kokosolje

Salt og kvernet pepper

 

Krydrede kikerter

1 boks kokte kikerter

2 ss olivenolje

½ -1 ts chilipulver

½ -1 ts malt spisskummen

1 ts garam masala

Salt etter smak

 
    1. Skrell og skjær grønnsakene i terninger.

    2. Hakk løk, hvitløk og chili (fjern eventuelt frøene hvis du ønsker en mildere chilismak).

    3. Varm en god klunk olje i en mellomstor kasserolle eller gryte.

    4. Fres løken til den begynner å bli myk, uten at den får farge.

    5. Tilsett ingefær, chili og hvitløk. Fres videre i et par minutter under omrøring.

    6. Ha i grønnsakene og fres videre et par minutter under omrøring.

    7. Hel over kraft/buljong.

    8. Kok opp og la det hele småkoke til grønnsakene er helt møre, ca. 20-30 min.

    9. Tilsett kokosmelk og kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser eller i en hurtigmikser.

    10. Gi suppen et nytt oppkok og smak til med limesaft, salt og kvernet pepper.

    11. Serveres med en klatt Skyr eller yoghurt naturell. Krydrede kikerter og frisk koriander.

    12. Lag de krydrede kikertene straks du har satt over suppen.

    13. Varm oven til 200 grader.

    14. Skyll kikertene godt i rennende kaldt vann.

    15. Tørk kikertene helt tørre med et rent kjøkkenhåndkle.

    16. Vend kikertene med olivenolje og salt og fordel dem utover et stekebrett med bakepapir.

    17. Stek kikertene i oven i 20-30 min, vend kikertene 2-3 ganger undervis i steking. Kikerten skal bli gylne og sprø på utsiden.

    18. Dryss over krydder og bland godt.

 

Server straks,  sprøheten i kikertene forsvinner så snart de blir avkjølte.

 

Du trenger

2-3 søtpoteter   

5 dl grønnkål

1 håndfull persille

Salt og pepper

 

Til kikerter

2,5 dl kikerter

8 cherrytomater

½ ss sesamolje

½ ts paprika

¼ ts chili

¼ ts hvitløkspulser

½ ts pepper

½ ts salt

Sitronsaft

 

Thahini dressing

¼ dl thahini

¼ dl olivenolje

¼ dl vann

2 ss kokosolje

1 ss eplecidereddik

1 ss sitronsaft

Revet ingefær, etter smak

2 fedd hvitløk, finhakket

Salt og pepper etter smak

 

  1. Forvarm stekeovn til 200 grader.

  2. Vask søtpotetene og tørk de, bruk en gaffel og lag noen lag noen hull. Legg potetene i en ildfast form og stek dem i 45 min – 1 time, kommer litt an på hvor store potetene er, det skal være mykt på innsiden når de stikkes med gaffel.

  3. Deretter lager du tahini dressingen. Bland alle ingrediensene i et glass med lokk, rist godt for å få blandet alt sammen. Lag den minst 20 minutter før servering, oppbevar den i kjøleskapet slik at smakene blander seg og dressingen tykner.

  4. Bland sammen paprika, chili, hvitløkspulver, pepper og salt i en bolle. Del cherrytomatene i to, ha i en bolle. Hakk persillen og legg til side for senere.

  5. Varm en panne på medium til høy varme. Når den er varm, tilsett sesamolje, og kikerter etter 1 minutt. Stek i 5 – 8 minutter, avhengig av hvor varm pannen din er. Rør litt med et tresleiv så ikke kikertene svir seg fast.

  6. Mens kikertene stekes, damper du grønnkålen i litt smør og vann. Smak til med salt og pepper etter ønske.

  7. Legg et papirhåndkle på en tallerken. Når kikertene er jevnt gyllen og sprø, har du de over på papirhåndkleet. Legg dem deretter i bollen med krydder og bland godt. Drypp over med frisk sitron rett før servering.

 

Server søtpotetene sammen med sprøstekte kikerter, dampet grønnkål, cherrytomater, persille og tahini dressing.

Trene meditasjon med Chin / Gyan Mudra

  1. Før du utfører Gyan Mudra, velg et rolig og fredelig sted.

  2. Hold ryggen rett. Hvis det er et problem med å sitte med rett rygg, kan du hvile ryggen med støtte fra en vegg.

  3. Hold hodet rett og stille.

  4. Lukk øynene og prøv å ikke gjøre noen bevegelser i øyelokkene.

  5. Fest den øvre delen av tommelen med den øvre delen av pekefingeren, form en jevn sirkel og hold resten av fingrene rett.

  6. Plasser hendene på knærne med håndflatene vendt oppover.

  7. Fjern alle tanker fra sinnet og fokuser sinnet kun på OM.

  8. Fokuser på pusten din. Fyll lungene med luft og pust sakte ut. Ikke øk eller reduser hastigheten på pusten.

  9. Flytt oppmerksomheten sakte til det tredje øye-chakraet.


Instruksjon:

Det anbefales å ikke bøye tommelen mens du setter sammen pekefinger og tommelfinger-tuppene. Tommelen skal ikke bøye seg mot pekefingertuppene, men pekefingeren skal nærme seg tommelen.     

Årsakene til dette er at tommelen antas å representere universell bevissthet, og pekefingeren angir individuell bevissthet. Når pekefingeren bøyer seg mot tommelen, blir en individuell bevissthet om et vesen overgitt til den universelle bevisstheten. Det betyr at individet har overgitt seg til den universelle eller guddommelige bevissthet.
   

Å bringe sammen tommelen og pekefingeren, som representerer de to virkelighetene, er grunnleggende for den yogiske evolusjonsfilosofien. Det symboliserer overgangen fra mørke til opplysning og uvitenhet til visdom. Dessuten representerer den foreningen av selvet med kosmos, foreningen av ens sjel og den øverste guddommelige sjel.  

Hvor lenge bør jeg gjøre Gyan Mudra?  

Hvis du er nybegynner, kan du gjøre denne mudraen i 10 – 12 minutter og gradvis øke varigheten. Etter å ha øvd på det i en måned, kan du gradvis strekke tiden til tretti minutter. Hvis du føler deg ukomfortabel eller svimmel mens du trener, bør du slutte umiddelbart. 

Bokspust

Bokspust er også kjent som 4-4-4-4. Bokspust er en øvelse som er flott når du er i et øyeblikk hvor du virkelig trenger å fokusere, men også trenger å forholde deg rolig.

Du kan bruke denne teknikken når du skal ha vanskelige samtaler, når du vil våkne og føle deg mer fokusert, eller før du skal inn i et møte.

Teknikken er også bra når du er i en stresset situasjon og trenger å være til stede, men også ønsker å være rolig i situasjonen.

 

UTFØRELSE:

Pust rolig inn gjennom nesen mens du teller 4 sekunder,

Hold pusten inne i 4 sekunder,

Pust rolig ut gjennom munnen mens du teller 4 sekunder,

Hold igjen mens du teller 4 sekunder.

Trekk så pusten inn gjennom nesen … gjenta prosessen.

Denne bokspusten kan virkelig være til hjelp når du er i en stressfull situasjon, eller du ønsker å ha full fokus mens du holder kroppen veldig rolig. Når du er i en situasjon, kan du gjøre denne øvelsen 2-4 ganger.

Bokspusten er også fin å bruke som inngang til meditasjonstrening. Gjør da øvelsen 4 ganger før du går over til vanlig pust.

Denne øvelsen er en av de enkleste og vanligste formene for pustearbeid, et godt sted å starte.

Som en boks, som har fire sider, har denne teknikken fire trinn: Fire tellinger av å puste inn, fire tellinger av å holde pusten, fire tellinger av å puste ut og fire flere tellinger av å holde etter utpusten. 

Når du puster, teller du også stille, som er en slags mantrameditasjon som kan roe nervesystemet og forankre deg i øyeblikket. Det hjelper å bringe oss tilbake til kroppen og vekk fra verdens distraksjoner.

Som en av de mest tilgjengelige formene for pustearbeid, er bokspusting en flott trening når som helst. Gjør det når du trenger et raskt avbrekk fra skrivebordet ditt midt på dagen, når du prøver å slappe av etter at noen klipper deg i kø på kaffebaren eller ganske enkelt når du trenger en pause.

NATURLIG PUST

Naturlig pust er i utgangspunktet pustebevissthet. Det er utgangspunktet for å jobbe med pusten. Det lar oss forstå hvordan vi puster og våre pustemønstre. Det er avslappende, beroligende, kan praktiseres når som helst og er det grunnleggende utgangspunktet for meditasjon.

Sitt i en komfortabel stilling. Kroppen er stabil, skuldrene er avslappede, brystet er åpent og øynene forsiktig lukket. 

Bli bevisst på pusten. Legg merke til om det er grunt eller dypt. Legg merke til hvilken del av kroppen som beveger seg, magen eller brystet. 

Legg merke til om det er noen lyd med pusten. Prøv å fokusere kun på pusten. 

Prøv å bli oppmerksom på temperaturen i pusten. Når luften pustes inn er den litt kjølig, når den pustes ut er den litt varmere. Legg merke til forskjellen. 

Legg merke til om pusten blir jevnere og dypere. 

Legg merke til om det er noen belastning. 

Vær bare oppmerksom på pusten. Prøv nå å bli mer oppmerksom på pusten som kommer inn i neseborene. Fokuser kun på neseborene. 

Legg nå merke til pusten som strømmer ned mot lungene. Fokuser kun på det området. Fokuser nå på lungene, bare på lungene. Prøv nå å følge luften som strømmer fra neseborene og ned i lungene. 

Følg pusten med inn- og utpust. Prøv å fokusere kun på pusten. Fortsett med denne praksisen så lenge det er behagelig.

 

Spørsmål å stille seg under treningen:

Er mine inn- og utpust grunne eller dype?

Omtrent hvor lenge er mine inn- og utpust?

Hvilke andre fysiske sensasjoner merker jeg i kroppen? Gi kroppen en skanning her for å finne eventuelle spenningspunkter eller holdepunkter.

Hva er til stede i sinnet?

Etter å ha observert din naturlige pust i 5 minutter, forsøk å bli klar over din generelle tilstand. Har noe endret seg siden du begynte å være oppmerksom?

Å observere den naturlige pusten kan være et utmerket verktøy for å sentrere kropp og sinn før og etter en meditasjon. Øvelsen er i selv også en form for meditasjon som du kan bruke når som helst for å hjelpe deg med å slappe av og slippe stress.

Pusteøvelser i det daglige

Du gjør mange ting for din fysiske hygiene hver dag, som å pusse tennene, gre håret, ta en dusj osv. Er du verdt tre minutter om dagen for å ta vare på din mentale hygiene? Her er en enkel praksis for deg å gjennomføre. Tenk fremfor alt på hvordan du sømløst kan gjøre denne delen av dagen din:

 

Oppmerksomme pustestillinger for stress og hjertehelse

Her er tre måter å enkelt aktivere kroppens naturlige «avslappingsrespons». Alle disse stillingene strekker muskler som åpner brystkassen og gjør det lettere å puste mellomgulv eller mage. Avslappingsresponsen bremser alt og hjelper deg til å bli mer tilstede, slik at du kan ivareta dagen med større klarhet og hensikt.

Se hvilke av disse tre stillingene som får magen til å bevege seg mest, eller føles best. Bruk dette deretter i tre minutter om dagen – ett minutt av gangen, eller når du føler deg stresset.

 

Hendene bak ryggen

Knyt hendene bak ryggen. Du kan gjøre dette stående eller sittende. Ta noen normale pust og legg merke til om magen beveger seg mer utover. Ikke press inn for mye luft. Pust sakte ut.

 

Hendene ved sidene

Løft armene og legg hendene langs sidene. Pass på at hendene dine berører den nederste ribben på hver side av kroppen. Når du puster inn, vil du legge merke til at utsiden av ribbeina utvides og beveger armene og hendene litt utover. Pust sakte ut.

 

Hendene bak hodet/nakken

Fest hendene bak nakken eller bakhodet. Som før, ta normale pust og legg merke til om det er bevegelse eller utvidelse i magen. Igjen, pust sakte ut.

 

MERK: Hvis du føler deg svimmel eller svimmel, kan det hende at du puster for dypt. Husk at dette bare er et normalt pust, men et pust som er fyldigere og mer tredimensjonalt. Hvis du føler deg svimmel i det hele tatt, kan du stoppe, eller ta en kortere eller mindre pust.

Øvelse for diafragmatisk pusteteknikk

Her er de fem trinnene involvert i diafragmatisk pusting. Du kan praktisere denne øvelsen i 5-10 minutter 1-2 ganger om dagen.

  1. Sitt i en stabil og komfortabel stilling med ryggraden rett og lang. Hvis du sitter på gulvet, kan du bruke en pute eller et foldet teppe under baksiden av hoftene for støtte. Hvis du sitter på en stol, sørg for at begge føttene er flatt på gulvet.

  2. Lukk øynene eller slapp av i blikket og ta flere dype pust gjennom nesen. La kroppen din slappe av og gi bevisstheten til pusten. Pass på at det ikke er spenninger i skuldre, nakke eller ansikt.

  3. Legg en hånd på øvre bryst og en hånd på magen. Pust sakte inn gjennom nesen til du kjenner magen heve seg litt mot hånden. Pust sakte ut og kjenn at magen faller bort fra hånden mot ryggraden. Pust hele veien ut av lungene dine, helt til du er tom for luft. Pust så inn, hele veien til du kjenner at hånden på magen din løftes opp. Hvis brystkassen din beveger seg mer enn magen, puster du sannsynligvis ikke dypt nok. Repeter 10-15 ganger, eller helt til du merker at pusten går helt ned i magen.

  4. Arbeid for at pusten skal være sakte og dyp med bare magen i bevegelse. Prøv å holde brystet så stille som mulig. Fortsett med disse dype åndedragene i flere minutter.

  5. Når du har lært teknikken, arbeid med å bruke magepust både under meditasjon, yoga og stressmestring.

Meditasjonsøvelser
når du pendler nr. 2

Denne meditasjonsøvelsen kan brukes når man benytter offentlig transportmiddel.

  1. du kan sitte eller stå.
  2. du kan holde øynene åpne eller lukket. Hvis du lukker øynene, så forsikre deg om at omgivelsene er trygge.
  3. fokuser på pusten.
  4. vær oppmerksom på lydene rundt deg, hvordan kroppen føles og hvordan kjøretøyet beveger seg.
  5. legg merke til menneskene rundt deg.
  6. akkurat som deg, kanskje de også opplever noe inni seg.
  7. dette kan hjelpe deg til å føle tilknytning, og føle deg mindre isolert.

Meditasjonsøvelser
når du pendler nr. 1

Vi bruker mye av vår tid på busser, tog eller i bilen. Noen ganger kan dette oppleves stressende. Spesielt når vi står fast i trafikken. For å slappe av og nyte pendlingen, praktiser meditasjon som styrker oppmerksomheten. Det er viktig å notere at man bør forsikre seg om sin egen sikkerhet når man gjør slike meditasjonsøvelser.

Denne meditasjonen bør praktiseres når man kjører bil.

  1. sett mobilen på lydløs.
  2. skru av radio eller andre lydanlegg.
  3. lukk alle vinduer for å unngå distraksjon.
  4. start med å puste dypt.
  5. vær oppmerksom på stillheten og omgivelsene rundt deg.
  6. fokuser på dine omgivelser når du kjører, mens du holder øye på veien.
  7. ta aldri øynene bort fra veien. Dette er livsviktig for din sikkerhet.
  8. bruk ditt sidesyn til å bli bevisst på omgivelsene.
  9. bli bevisst på landskapet, lyder og synsvidde når du er på veien.
  10. vær oppmerksom på kjøringen, og hva hver del av kroppen din gjør.
  11. føl føttene dine på pedalene.
  12. føl hendene dine på rattet.
  13. kjenn på følelsen av å sitte i førersetet.
  14. legg merke til hvordan du føler deg i alle deler av kroppen. Har du hodepine? Er du stiv i skuldrene?
  15. kjenn nå hvordan alle smerter, spenninger og stress forlater kroppen din.
  16. mens du kjører, kan det hende du blir stående i kø, eller noen bremser deg. Hvis slike hendelser oppstår, er det nødvendig at du identifiserer alle følelsene som dukker opp i deg når dette skjer. Blir du sint, engstelig eller frustrert?
  17. prøv å forstå hvorfor du kjenner disse negative følelsene.
  18. når du forstår hvorfor du reagerer slik du gjør, leder det gjerne til endring i ditt perspektiv. Du begynner å føle annerledes, og blir mottagelig for et annet tankesett.
  19. når du stopper for trafikklys eller stoppskilt, pust dypt for å roe deg ned.
  20. når tankene begynner å vandre, bring deg tilbake til her og nå.

Meditasjonsøvelse
når du går Nr. 2

  1. gå vanlig i 10 – 15 skritt. Gjerne små skritt.
  2. plasser hendene bak på ryggen eller langs siden. Velg det som gjør deg mest komfortabel.
  3. stopp og start å puste normalt i et par minutter, eller så lenge du har behov for det.
  4. gå noen skritt.
  5. stopp og pust igjen.
  6. repeter disse punktene så lenge du ønsker.
  7. for hvert steg, føl hver bevegelse av føttene dine. Som når du løfter foten, eller når foten berører bakken.
  8. fokuser på pusten og føttenes bevegelse på bakken.
  9. når tankene vandrer, flytt fokuset tilbake til pusten og gangen.

Meditasjonsøvelse
når du går Nr.1

Som nevnt tidligere, kan du innlemme meditasjon i din daglige rutine. Du kan praktisere denne meditasjonsøvelsen mens du går en tur, går til jobben eller løper ærender.

  1. gå normalt i ditt vanlige tempo.
  2. du kan legge hendene på magen, i siden eller bak på ryggen. Gjør det som gjør deg mest komfortabel.
  3. tell alle skrittene du tar fra 1 til 10. Start deretter på nytt fra 1 (dette punktet er valgfritt).
  4. fokuser på hvordan føttene føles når du tar hvert skritt.
  5. kjenn hvordan dine ben og alle andre deler av kroppen beveger seg.
  6. siden du går utendørs, vil du kanskje oppleve distraksjon eller at tankene begynner å vandre. Dette vil kanskje skje et par ganger, men du skal ikke la det frustrere deg. Bare styr oppmerksomheten din tilbake til gåingen.
  7. vær oppmerksom på omgivelsene rundt deg, og føl alt.
  8. husk at du er utendørs, så sørg for at du forblir trygg.
  9. fokuser oppmerksomheten på alle lydene rundt deg.
  10. ikke forsøk å identifisere noen av lydene eller bli underholdt eller forstyrret av dem.
  11. legg kun merke til lydene uten å bli opphengt av dem.
  12. fokuser nå på hva du lukter.
  13. akkurat som med lydene, ikke forsøk å identifisere luktene eller føle noe om dem.
  14. bring nå bevisstheten til synet ditt.
  15. legg merke til objekter og farger rundt deg.
  16. ikke la noe distrahere deg, bare vær oppmerksom på dem. Hvis noe distraherer deg, bring deg bare tilbake til følelsen av bevissthet.
  17. ikke slentre av gårde, gå bare naturlig og vær oppmerksom.
  18. fortsett å gå mens du er oppmerksom på omgivelsene og alt rundt deg.
  19. ikke gjør noe eller forandrer noe. Bare gå mens du er oppmerksom.
  20. forbli i denne tilstanden i noen minutter.
  21. i slutten av meditasjonen, bring ditt fokus tilbake til øvelsen. Føl føttene dine på bakken og hvordan kroppen beveger seg med hvert skritt.
  22. når du er ferdig med å meditere, stå stille et par minutter. Forsøk å ta med deg denne følelsen av oppmerksomhet resten av dagen.

Meditasjon for å lege muladhara

Denne meditasjonsøvelsen bør også praktiseres utendørs. Som i din hage eller i en park.

  1. finn et stille sted utendørs.
  2. ta av deg skoene.
  3. stå barfot på bakken.
  4. føl kontakten mellom deg og bakken gjennom dine nakne føtter.
  5. forsikre deg om at du står riktig oppreist og rett i ryggen.
  6. lukk øynene.
  7. slapp av i skuldrene.
  8. sett begge armene i siden.
  9. bøy knærne lett.
  10. fokuser på fotsålene.
  11. føl energien mellom føttene og jorden.
  12. kjenn at føttene dine er stødig plassert på bakken.
  13. se for deg at en oppadvendt styrke holder deg på plass.
  14. la din bevissthet bevege seg gjennom hele kroppen din.
  15. føl hver del av kroppen din, som den får støtte fra basen din.
  16. når bevisstheten når toppen av ryggradens kjerne, visualiser at ditt kronechakra er separat fra kroppen din og blir løftet opp til himmelen.
  17. bli i denne tilstanden i noen minutter.

Beroligende meditasjonsøvelse

Denne typen meditasjon burde praktiseres utendørs. Disse øvelsene er ulik øvelsene for å jorde seg selv, fordi du skal bevege deg i stedet for å sitte stille.

  1. finn et stille sted utendørs.
  2. stå stødig på bakken.
  3. føl bakken under føttene dine.
  4. legg hendene på brystet.
  5. pust dypt 3 ganger.
  6. ta hendene sakte bort fra brystet.
  7. begynn å gå sakte.
  8. fokuser på øyeblikket og hvert steg du tar.
  9. kjenn bakken under deg i hvert steg du tar.
  10. pust dypt ved hvert steg.
  11. føl at energien i luften flyter inn i deg.
  12. repeter disse punktene helt til du føler at energien i deg forandrer seg.

Meditasjonsøvelse nr. 3

  1. finn et stille sted.
  2. sitt i en komfortabel posisjon.
  3. rett deg i ryggen.
  4. slapp av i skuldrene, og musklene fra pannen til tærne.
  5. føl at hjertet ditt er åpnet.
  6. pust dypt inn og ut.
  7. kjenn at luften fyller magen din.
  8. fokuser kun på pusten.
  9. ro ned tankene dine.
  10. bring fokuset til ditt rotchakra.
  11. visualiser en rød ball i muladhara.
  12. dette røde lyset får deg til å føle deg trygg.
  13. det jorder deg til bakken under deg.
  14. jorden støtter deg.
  15. du er omringet av hele universet.
  16. føl at styrke og fred flyter igjennom deg.
  17. føl deg i kontakt med alle deler ved deg selv.
  18. visualiser at energi kommer fra det røde lyset.
  19. konsumer denne energien, og la den holde deg jordet.
  20. når du er ferdig med meditasjonen, sitt i ro en stund.
  21. begynn deretter å bevege forskjellige deler av kroppen, som armer, skuldre, fingre og tær, samtidig som du fokuserer på følelsen av velvære du har i alle deler av kroppen. Nå kan du forsiktig åpne øynene og reise deg.

Meditasjonsøvelse nr. 2

  1. finn et stille sted.
  2. sitt i en komfortabel stilling.
  3. fokuser på ditt rotchakra.
  4. lukk øynene.
  5. visualiser ditt favoritt tre. Hvis du ikke har et favoritt tre, så visualiser et hvilket som helst tre.
  6. se for deg at treets stamme vokser fra rotchakra.
  7. pust inn. Pust ut. Dypt og rolig.
  8. føl at du har bakkekontakt og røtter i jorden.
  9. hver gang du puster ut, gi slipp på alt som du ikke trenger eller som ikke er til fordel for deg.
  10. se for deg at alt blir frigjort og sluppet nedover stammen, og ut i bakken under deg.
  11. hver gang du puster inn, se for deg at kroppen din får tilførsel av næring.
  12. repeter inn- og utpust, mens du visualiserer som beskrevet i punktene over. Gjenta 4 – 5 ganger.
  13. føl at bakken under deg, støtter deg og omfavner deg.
  14. når du er ferdig med meditasjonen, sitt i ro en stund.
  15. begynn deretter å bevege forskjellige deler av kroppen, som armer, skuldre, fingre og tær, samtidig som du fokuserer på følelsen av velvære du har i alle deler av kroppen. Nå kan du forsiktig åpne øynene og reise deg.

Meditasjonsøvelse nr. 1

  1. finn et stille sted.
  2. sitt i en komfortabels posisjon med bena i kors. En yogamatte er å foretrekke. Hvis det er vanskelig å sitte på gulvet, kan man sitte på en pute eller i en stol.
  3. sitt rett i ryggen.
  4. plasser begge hendene på knærne, med håndflatene opp.
  5. du kan bruke gaya mudra tegn, ved å la pekefinger og tommel berøre hverandre, så de former en sirkel. (pekefingeren symboliserer den individuelle bevissthet, og tommelen den universelle bevissthet, en forening av selvet og altet. Ved å bruke dette mudraet sentrerer man seg og kobler seg på sitt høyere selv. Med håndflatene vendt opp er man mottakelig og konsentrert, og kan med dette mudraet oppleve å lettere opprettholde fokus og kanalisere energi. Gyan mudra er kjent som «visdommens speil» eller kunnskapens mudra).
  6. forsikre deg at hele kroppen er avslappet, også ansiktsmusklene.
  7. lukk øynene.
  8. trekk pusten dypt inn gjennom nesen.
  9. kjenn at pusten fyller hele magen og helt ned til muladhara / rotchakra.
  10. visualiser nå et rødt lys i rotchakra, helt nederst i ryggraden.
  11. når du trekker pusten inn, visualiser det røde lyset som en ball som vokser.
  12. la det åpne energien.
  13. hver gang du trekker pusten, se for deg at det røde lyset vokser.
  14. se for deg at det røde lyset strekker seg ned til føttene, for å holde deg jordet.
  15. nå er du i kontakt med jorden.
  16. føl energien beveger seg gjennom deg.
  17. visualiser at det røde lyset beveger seg til hoftene og bena.
  18. visualiser at den røde ballen av rødt lys gir deg energi som leger kroppen din.
  19. musklene i kroppen slapper av.
  20. blodet flyter fritt i kroppen din, uten restriksjoner.
  21. du er omgitt av det røde lysets legende energi, samtidig som det fyller deg med sin varme.
  22. pust dypt fra magen, 4 ganger.
  23. den 5 gangen, trekk pusten dypt og syng «lam».
  24. slipp pusten samtidig som du trekker ut bokstaven «m».
  25. tren på puste- og syngeøvelsen i et par minutter.
  26. gradvis pust normalt.

Når du er ferdig med meditasjonen, sitt i ro en stund. Sitt stille og kjenn på hvordan du føler deg i rotchakra og bena. Begynn deretter å bevege forskjellige deler av kroppen, som armer, skuldre, fingre og tær, samtidig som du fokuserer på følelsen av velvære du har i alle deler av kroppen. Nå kan du forsiktig åpne øynene og reise deg.

Energisenteret kommer i ubalanse eller blir blokkert, når våre tanker og følelser enten er i konflikt med eller trekker seg tilbake fra vår fysiske virkelighet, og vi ikke justerer oss selv. Symptomer på balanse og blokkering av rotchakra kan inkludere ulike mentale tegn som angstlidelser, sløvhet, treghet og spiseforstyrrelser. 

Det røde energisenteret har de grunnleggende behovene for overlevelse, sikkerhet og trygghet. Rotchakra er sterkt relatert til vår kontakt med jorden, og gir oss muligheten til å være i bakkekontakt i jordplanet. Rotchakraets kroppsdeler inkluderer nedre del av kroppen – hofter, ben og kjønnsorganer. 

«Jeg blir alltid støttet og beskyttet. Jeg føler meg fredelig, jordet og trygg. Som et tre er jeg forankret i jorden. Jeg er takknemlig for å vite at jeg alltid er dypt elsket og støttet av dette universet»

Spør Coachen er en tilleggstjeneste som vi tilbyr med medlemskapet «Chakaratrening + Bevissthetstrening. Våre coacher kan sees som en personlig trener, en veileder som sammen med deg, kan veilede i trening med tett og individuell oppfølging, om ønskelig.

I vårt program tar vi i bruk den gode samtalen som fundament. Samtale mellom deg og coachen avdekker snarlig hvor skoen trykker. I samarbeid finner dere ut hvilken tilnærming som er best for å forløse de «ømme» punktene — enten det er å avdekke skyggesider i deg selv, og / eller finne nye innfallsvinkler for hele situasjonen.

Dine mønstre blir tydeligere, og du ser hva som tjener deg og hva som hindrer eller hemmer deg. Parallelt med at du får en dypere innsikt i deg selv gjennom chakra- og bevissthetstrening, vil du evne å finne en praktisk struktur for det du vil gjennomføre og oppnå.

 

Prisoversikt

Spør Coachen

Pr. time (50 min.)

Sum

1 klipp

Kr. 800,-

Kr. 800,-

2 klipp

Kr. 750,-

Kr. 1 500,-

3 klipp

Kr. 710,-

Kr. 2 130,-

Det indigo energisenter

Dette energisenteret ligger mellom øyenbrynene, i midten av hodet, over hypofysen. Energisenteret er en del av vår subtile kropp og vår evne til å intuitivt «se», og være i harmoni med våre instinkter og indre kunnskaper. Energisenteret representerer supersensitivitet og evnen til å oppnå universell bevissthet.

På samme måten som det røde og oransje energisenteret har innvirkning på seksualiteten, så er det indigo og fiolette energisenteret knyttet med spiritualitet, til opplysning og det guddommelige. 

Når energisenteret er i ubalanse, kan vi miste kontakten med oss ​​selv og vår indre stemme, eller vi ganske enkelt kan bli for logiske.

Nøkkelord: «jeg ser» med retten til å føle ett med universet og følge egne visjoner.

Det blå energisenteret

Det blå energisenteret ligger i halsområdet. Dette energisenteret er knyttet til skjoldbruskkjertelen som ligger foran på halsen. Den produserer hormoner som regulerer stoffskiftet og styrer energien som flyter gjennom systemet vårt. Dette energisenteret er også knyttet til blant annet strupen, stemmebånd og øvre del av lungene.

Følelsesmessig representerer det blå energisenteret kommunikasjon, som handler om å snakke ut sin sannhet. Det gjenspeiler vår evne til å si sannheten, være ærlig og med integritet. Det er det mest personlige energisenteret som betyr at det påvirker vårt verbale og kunstneriske utrykk. Som handler om å utrykke den vi er til omverden, i den grad vi lever ut vårt autentiske jeg.

Nøkkelord: «jeg taler» med retten til å uttrykke følelser og leve i sannhet.

Det grønne energisenteret

Det grønne energisenteret mer kjent som hjertechakra, ligger i midten av brystet, over hjertet og thymuskjertelen. Dette energisenteret forbinder våre tre lavere energisentre (følelser) med våre tre øvre (tanker). Det grønne energisenteret er det fjerde og midterste, selve broen mellom de lavere, mer materielle energisentrene og de høyere energisentrene som er knyttet til vår spiritualitet.

Når det grønne energisenteret er i balanse føler vi kjærlighet og omtanke for oss selv og andre. Vi forstår at vi ikke er alene og separert, men at vi derimot er ett med universet og hele skaperverket. Vi respekterer våre medmennesker, og tillater dem å være seg selv. Vi er ekte og hele, har tilstedeværelse og indre ro, uavhengig av hva som foregår rundt oss.

Nøkkelord: «jeg elsker» med retten til å elske den jeg vil og bli elsket for den jeg er. 

Det gule energisenter

Det tredje energisenteret er det gule solar plexus, som ligger i midten av kroppen, rett under ribbeina, over bukspyttkjertelen. Energisenteret solar plexus er en betegnelse på nervefletningen plexus solaris, som inneholder både fibre fra det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Derfor kan et slag mot det gule energisentret føre til alvorlige forstyrrelser i det autonome nervesystemet i form av økt hjertefrekvens eller pustebesvær (kilde: store medisinske leksikon). 

Dette gule energisenteret er relatert til vår indre kriger, mot og viljestyrke. Fri vilje og mental styrke vises i et åpent energisenter med jevn og fri flyt.

Nøkkelord: «jeg gjør» med retten til å handle og lytte til min magefølelse og intuisjon.

Det oransje energisenter

Det andre er det oransje energisenter. Dette senteret ligger ved bunnen av magen, og gir energi blant annet til nedre del av ryggen, og er relatert til vår seksualitet, kreativitet og glede.

Når det oransje energisenteret er i ubalanse, kan vi føle at vi ikke utfører tilfredsstillende arbeid, vi har kanskje ikke en sunn holdning til sex, eller opplever at det ikke er nok lekenhet i livet vårt. Vår kreative kraft ligger i dette energisenteret og i ubalanse ødelegges kreativiteten gjennom frykt, sinne og sjalusi. Selvfølelsen undertrykkes og våre relasjoner lider, nytelse og uttrykk for livsglede er fraværende.

Nøkkelord: «jeg føler» med retten til å føle det jeg vil og bli respektert for den jeg er.

Det røde energisenteret

Vårt energisystem består av syv hoved energisentre. Disse sju energisentrene representerer kroppslige kraftsentre som gjennomsyrer, påvirker og jobber i den fysiske kroppen vår. Det røde energisenteret er det nederste og første. Dette ligger nederst ved bunnen av ryggraden og representerer vår grunnmur, våre røtter, trygghet og stabilitet. Det er relatert til vår kjernefølelse av trygghet, selve grunnlaget som vi er bygget på. Dette dekker våre grunnleggende overlevelsesbehov som mat, husly og vann. Det relaterer seg også til vårt forhold til økonomiske livsbehov, rikdom og overflod, og hvordan vi dyrker dette forholdet.

Når dette energisenteret er i ubalanse, kan vi oppleve følelsen av frykt, knapphet, utrygghet, usikkerhet og rastløshet. Vi kan være følelsesmessig ustabile og ha tillitsproblemer, og vanskelig for å prioritere egne grunnleggende behov.

Nøkkelord: «jeg er» med retten til å ha og overleve.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.