Handlekurv

Denne meditasjonsøvelsen kan brukes når man benytter offentlig transportmiddel.

1. du kan sitte eller stå.
2. du kan holde øynene åpne eller lukket. Hvis du lukker øynene, så forsikre deg om at omgivelsene er trygge.
3. fokuser på pusten.
4. vær oppmerksom på lydene rundt deg, hvordan kroppen føles og hvordan kjøretøyet beveger seg.
5. legg merke til menneskene rundt deg.
6. akkurat som deg, kanskje de også opplever noe inni seg.
7. dette kan hjelpe deg til å føle tilknytning, og føle deg mindre isolert.

Vi bruker mye av vår tid på busser, tog eller i bilen. Noen ganger kan dette oppleves stressende. Spesielt når vi står fast i trafikken. For å slappe av og nyte pendlingen, praktiser meditasjon som styrker oppmerksomheten. Det er viktig å notere at man bør forsikre seg om sin egen sikkerhet når man gjør slike meditasjonsøvelser.

Denne meditasjonen bør praktiseres når man kjører bil.

1. sett mobilen på lydløs.
2. skru av radio eller andre lydanlegg.
3. lukk alle vinduer for å unngå distraksjon.
4. start med å puste dypt.
5. vær oppmerksom på stillheten og omgivelsene rundt deg.
6. fokuser på dine omgivelser når du kjører, mens du holder øye på veien.
7. ta aldri øynene bort fra veien. Dette er livsviktig for din sikkerhet.
8. bruk ditt sidesyn til å bli bevisst på omgivelsene.
9. bli bevisst på landskapet, lyder og synsvidde når du er på veien.
10. vær oppmerksom på kjøringen, og hva hver del av kroppen din gjør.
11. føl føttene dine på pedalene.
12. føl hendene dine på rattet.
13. kjenn på følelsen av å sitte i førersetet.
14. legg merke til hvordan du føler deg i alle deler av kroppen. Har du hodepine? Er du stiv i skuldrene?
15. kjenn nå hvordan alle smerter, spenninger og stress forlater kroppen din.
16. mens du kjører, kan det hende du blir stående i kø, eller noen bremser deg. Hvis slike hendelser oppstår, er det nødvendig at du identifiserer alle følelsene som dukker opp i deg når dette skjer. Blir du sint, engstelig eller frustrert?
17. prøv å forstå hvorfor du kjenner disse negative følelsene.
18. når du forstår hvorfor du reagerer slik du gjør, leder det gjerne til endring i ditt perspektiv. Du begynner å føle annerledes, og blir mottagelig for et annet tankesett.
19. når du stopper for trafikklys eller stoppskilt, pust dypt for å roe deg ned.
20. når tankene begynner å vandre, bring deg tilbake til her og nå.

1. gå vanlig i 10 – 15 skritt. Gjerne små skritt.
2. plasser hendene bak på ryggen eller langs siden. Velg det som gjør deg mest komfortabel.
3. stopp og start å puste normalt i et par minutter, eller så lenge du har behov for det.
4. gå noen skritt.
5. stopp og pust igjen.
6. repeter disse punktene så lenge du ønsker.
7. for hvert steg, føl hver bevegelse av føttene dine. Som når du løfter foten, eller når foten berører bakken.
8. fokuser på pusten og føttenes bevegelse på bakken.
9. når tankene vandrer, flytt fokuset tilbake til pusten og gangen.

Som nevnt tidligere, kan du innlemme meditasjon i din daglige rutine. Du kan praktisere denne meditasjonsøvelsen mens du går en tur, går til jobben eller løper ærender.

1. gå normalt i ditt vanlige tempo.
2. du kan legge hendene på magen, i siden eller bak på ryggen. Gjør det som gjør deg mest komfortabel.
3. tell alle skrittene du tar fra 1 til 10. Start deretter på nytt fra 1 (dette punktet er valgfritt).
4. fokuser på hvordan føttene føles når du tar hvert skritt.
5. kjenn hvordan dine ben og alle andre deler av kroppen beveger seg.
6. siden du går utendørs, vil du kanskje oppleve distraksjon eller at tankene begynner å vandre. Dette vil kanskje skje et par ganger, men du skal ikke la det frustrere deg. Bare styr oppmerksomheten din tilbake til gåingen.
7. vær oppmerksom på omgivelsene rundt deg, og føl alt.
8. husk at du er utendørs, så sørg for at du forblir trygg.
9. fokuser oppmerksomheten på alle lydene rundt deg.
10. ikke forsøk å identifisere noen av lydene eller bli underholdt eller forstyrret av dem.
11. legg kun merke til lydene uten å bli opphengt av dem.
12. fokuser nå på hva du lukter.
13. akkurat som med lydene, ikke forsøk å identifisere luktene eller føle noe om dem.
14. bring nå bevisstheten til synet ditt.
15. legg merke til objekter og farger rundt deg.
16. ikke la noe distrahere deg, bare vær oppmerksom på dem. Hvis noe distraherer deg, bring deg bare tilbake til følelsen av bevissthet.
17. ikke slentre av gårde, gå bare naturlig og vær oppmerksom.
18. fortsett å gå mens du er oppmerksom på omgivelsene og alt rundt deg.
19. ikke gjør noe eller forandrer noe. Bare gå mens du er oppmerksom.
20. forbli i denne tilstanden i noen minutter.
21. i slutten av meditasjonen, bring ditt fokus tilbake til øvelsen. Føl føttene dine på bakken og hvordan kroppen beveger seg med hvert skritt.
22. når du er ferdig med å meditere, stå stille et par minutter. Forsøk å ta med deg denne følelsen av oppmerksomhet resten av dagen.

Denne meditasjonsøvelsen bør også praktiseres utendørs. Som i din hage eller i en park.

1. finn et stille sted utendørs.
2. ta av deg skoene.
3. stå barfot på bakken.
4. føl kontakten mellom deg og bakken gjennom dine nakne føtter.
5. forsikre deg om at du står riktig oppreist og rett i ryggen.
6. lukk øynene.
7. slapp av i skuldrene.
8. sett begge armene i siden.
9. bøy knærne lett.
10. fokuser på fotsålene.
11. føl energien mellom føttene og jorden.
12. kjenn at føttene dine er stødig plassert på bakken.
13. se for deg at en oppadvendt styrke holder deg på plass.
14. la din bevissthet bevege seg gjennom hele kroppen din.
15. føl hver del av kroppen din, som den får støtte fra basen din.
16. når bevisstheten når toppen av ryggradens kjerne, visualiser at ditt kronechakra er separat fra kroppen din og blir løftet opp til himmelen.
17. bli i denne tilstanden i noen minutter.

Denne typen meditasjon burde praktiseres utendørs. Disse øvelsene er ulik øvelsene for å jorde seg selv, fordi du skal bevege deg i stedet for å sitte stille.

1. finn et stille sted utendørs.
2. stå stødig på bakken.
3. føl bakken under føttene dine.
4. legg hendene på brystet.
5. pust dypt 3 ganger.
6. ta hendene sakte bort fra brystet.
7. begynn å gå sakte.
8. fokuser på øyeblikket og hvert steg du tar.
9. kjenn bakken under deg i hvert steg du tar.
10. pust dypt ved hvert steg.
11. føl at energien i luften flyter inn i deg.
12. repeter disse punktene helt til du føler at energien i deg forandrer seg.

1. finn et stille sted.
2. sitt i en komfortabel posisjon.
3. rett deg i ryggen.
4. slapp av i skuldrene, og musklene fra pannen til tærne.
5. føl at hjertet ditt er åpnet.
6. pust dypt inn og ut.
7. kjenn at luften fyller magen din.
8. fokuser kun på pusten.
9. ro ned tankene dine.
10. bring fokuset til ditt rotchakra.
11. visualiser en rød ball i muladhara.
12. dette røde lyset får deg til å føle deg trygg.
13. det jorder deg til bakken under deg.
14. jorden støtter deg.
15. du er omringet av hele universet.
16. føl at styrke og fred flyter igjennom deg.
17. føl deg i kontakt med alle deler ved deg selv.
18. visualiser at energi kommer fra det røde lyset.
19. konsumer denne energien, og la den holde deg jordet.
20. når du er ferdig med meditasjonen, sitt i ro en stund.
21. begynn deretter å bevege forskjellige deler av kroppen, som armer, skuldre, fingre og tær, samtidig som du fokuserer på følelsen av velvære du har i alle deler av kroppen. Nå kan du forsiktig åpne øynene og reise deg.

1. finn et stille sted.
2. sitt i en komfortabel stilling.
3. fokuser på ditt rotchakra.
4. lukk øynene.
5. visualiser ditt favoritt tre. Hvis du ikke har et favoritt tre, så visualiser et hvilket som helst tre.
6. se for deg at treets stamme vokser fra rotchakra.
7. pust inn. Pust ut. Dypt og rolig.
8. føl at du har bakkekontakt og røtter i jorden.
9. hver gang du puster ut, gi slipp på alt som du ikke trenger eller som ikke er til fordel for deg.
10. se for deg at alt blir frigjort og sluppet nedover stammen, og ut i bakken under deg.
11. hver gang du puster inn, se for deg at kroppen din får tilførsel av næring.
12. repeter inn- og utpust, mens du visualiserer som beskrevet i punktene over. Gjenta 4 – 5 ganger.
13. føl at bakken under deg, støtter deg og omfavner deg.
14. når du er ferdig med meditasjonen, sitt i ro en stund.
15. begynn deretter å bevege forskjellige deler av kroppen, som armer, skuldre, fingre og tær, samtidig som du fokuserer på følelsen av velvære du har i alle deler av kroppen. Nå kan du forsiktig åpne øynene og reise deg.

1. finn et stille sted.
2. sitt i en komfortabels posisjon med bena i kors. En yogamatte er å foretrekke. Hvis det er vanskelig å sitte på gulvet, kan man sitte på en pute eller i en stol.
3. sitt rett i ryggen.
4. plasser begge hendene på knærne, med håndflatene opp.
5. du kan bruke gaya mudra tegn, ved å la pekefinger og tommel berøre hverandre, så de former en sirkel. (pekefingeren symboliserer den individuelle bevissthet, og tommelen den universelle bevissthet, en forening av selvet og altet. Ved å bruke dette mudraet sentrerer man seg og kobler seg på sitt høyere selv. Med håndflatene vendt opp er man mottakelig og konsentrert, og kan med dette mudraet oppleve å lettere opprettholde fokus og kanalisere energi. Gyan mudra er kjent som «visdommens speil» eller kunnskapens mudra).
6. forsikre deg at hele kroppen er avslappet, også ansiktsmusklene.
7. lukk øynene.
8. trekk pusten dypt inn gjennom nesen.
9. kjenn at pusten fyller hele magen og helt ned til muladhara / rotchakra.
10. visualiser nå et rødt lys i rotchakra, helt nederst i ryggraden.
11. når du trekker pusten inn, visualiser det røde lyset som en ball som vokser.
12. la det åpne energien.
13. hver gang du trekker pusten, se for deg at det røde lyset vokser.
14. se for deg at det røde lyset strekker seg ned til føttene, for å holde deg jordet.
15. nå er du i kontakt med jorden.
16. føl energien beveger seg gjennom deg.
17. visualiser at det røde lyset beveger seg til hoftene og bena.
18. visualiser at den røde ballen av rødt lys gir deg energi som leger kroppen din.
19. musklene i kroppen slapper av.
20. blodet flyter fritt i kroppen din, uten restriksjoner.
21. du er omgitt av det røde lysets legende energi, samtidig som det fyller deg med sin varme.
22. pust dypt fra magen, 4 ganger.
23. den 5 gangen, trekk pusten dypt og syng «lam».
24. slipp pusten samtidig som du trekker ut bokstaven «m».
25. tren på puste- og syngeøvelsen i et par minutter.
26. gradvis pust normalt.

Når du er ferdig med meditasjonen, sitt i ro en stund. Sitt stille og kjenn på hvordan du føler deg i rotchakra og bena. Begynn deretter å bevege forskjellige deler av kroppen, som armer, skuldre, fingre og tær, samtidig som du fokuserer på følelsen av velvære du har i alle deler av kroppen. Nå kan du forsiktig åpne øynene og reise deg.

Det tredje energisenteret er det gule solar plexus, som ligger i midten av kroppen, rett under ribbeina, over bukspyttkjertelen. Energisenteret solar plexus er en betegnelse på nervefletningen plexus solaris, som inneholder både fibre fra det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Derfor kan et slag mot det gule energisentret føre til alvorlige forstyrrelser i det autonome nervesystemet i form av økt hjertefrekvens eller pustebesvær (kilde: store medisinske leksikon). 

Dette gule energisenteret er relatert til vår indre kriger, mot og viljestyrke. Fri vilje og mental styrke vises i et åpent energisenter med jevn og fri flyt.

Nøkkelord: “jeg gjør” med retten til å handle og lytte til min magefølelse og intuisjon.